（記者、部分圖片：Karena）疫情下減少外出，女士們愛美又怕曬黑，很少讓皮膚接觸陽光，此舉有可能導致維他命D攝取不足。記者專訪澳洲註冊營養師黃梓君，講解維他命D的功效、缺乏的徵兆、攝取過多的副作用等，指出建議的攝取量及攝取方法，並推介三款富含維他命D的食譜。

曬太陽是獲取維他命D的天然方法。

   維他命D是人體不可缺少的營養素，它被稱為「陽光維他命」，是人體少數能自行在皮膚合成的營養素，但需要陽光幫助合成，也可以從食物中補充，黃梓君表示：「維他命D能幫助腸道吸收鈣質，維持血液中鈣、磷的正常水平，亦能鞏固骨骼及牙齒和幫助其生長發育。除此之外，維他命D的作用亦包括減低身體炎症、調節細胞生長，以及葡萄糖代謝，對於維持身體正常運作有莫大作用。維他命D能活化巨噬細胞及免疫細胞，調節免疫系統，現時有研究指出維他命D血液濃度水平低的人士有更高風險患上新冠肺炎或出現較嚴重病徵，因此身體補充足夠維他命D十分重要，能幫助維持免疫力。」

維他命D不足可能會引起骨頭和關節疼痛。

   攝取不足的徵狀

   近年有研究發現香港有七成年輕人都缺乏維他命D，攝取不足會引致什麼疾病？黃梓君指出：「成人長期缺乏維他命D有機會引致骨質軟化、骨質疏鬆症、骨折等問題，而兒童則有機會導致佝僂病 (骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形，容易骨折)、生長遲緩或痙攣等問題。缺乏維他命D的徵兆還包括肌肉痙攣/變弱、骨或關節痛、容易骨折、免疫力下降等。如果懷疑自己缺乏維他命D應尋求專業醫護人員檢查血液中維他命D的濃度。」

澳洲註冊營養師黃梓君表示，一般人可靠陽光、飲食取得足夠的維他命D，如果無法從這兩個方法攝取就可以考慮保健食品。

   攝取過多的副作用

   維他命D並不是攝取愈多愈好，補充過量會對身體有害，特別是選擇食用補充劑時更要小心，黃梓君表示：「根據美國國家醫學研究院的指標，1歲至70歲人士每日需要15微克 (600IU)，而0至12個月的嬰兒每日則需要10微克(400IU)。服用過量維他命D會引起高鈣血症、高鈣尿症等，導致噁心嘔吐、骨痛、食慾不振、尿頻、經常口渴、腎結石等症狀，更嚴重的副作用包括腎出現問題、血管或軟組織硬化等。根據歐洲食品安全局指引，維他命D的成人每日攝取上限為100微克（4000IU），1至10歲小孩每日上限為50微克(2000IU)。」

魚類是常見含有豐富維他命D的食物。

   如何補充維他命D？

   最簡單直接補充維他命D的方法是接觸陽光，黃梓君解釋：「當皮膚接觸到陽光中的紫外線B(UVB)後，體內就會開始合成維他命D。UVB會令皮膚表皮層的 7-脫氫膽固醇( 7-dehydrochlosterol) 轉為維他命D3的前驅物，然後經肝和腎轉化為維他命D3，再進入血液中發揮其作用。要注意玻璃會隔絕陽光中的UVB，所以最好在戶外曬太陽或打開窗讓陽光直接照射皮膚。成人每次曬10至15分鐘身體就製造約1000IU的維他命D，但如果長期暴露於UVB輻射中也是非黑色素瘤皮膚癌和惡性黑色素瘤的主要危險因素，並非曬愈久愈好。」

   一般人會使用防曬來保護皮膚免於曬黑， 防曬霜的原理是阻隔陽光中的紫外線以保護皮膚、防止曬傷、皮膚老化等，實際上並不會完全阻止皮膚產生維他命D，黃梓君解釋：「有研究指出每日使用防曬系數(SPF)16的防曬霜，與沒有使用防曬霜習慣的人士血液維他命D濃度並沒有分別。雖然市面上大多防曬霜的防曬力較強（SPF>30），但正常需要塗抹至每平方公分2毫克的防曬霜才能達到應有的防曬系數，而研究發現一般人只會平均塗抹每平方公分約0.5至1.5毫克，而且大多數人士沒有每兩小時補防曬霜的習慣，所以並沒有太大影響。曬太陽時預防皮膚癌也很重要，因此進行戶外活動時（如運動、行山、游泳等）應塗上防曬霜及每兩小時補塗，以保護皮膚免受紫外線侵害。」

將蘑菇放在陽光充足的窗台上，可以增加蘑菇的維他命D的含量。

   哪些人容易缺乏？

   既然曬太陽已足夠吸收維他命D，什麼類型人士需要利用補充劑額外攝取維他命D？黃梓君表示：「長期處於室內或缺乏接觸陽光的人士可以考慮利用補充劑。皮膚製造維他命D的能力會隨着年齡增長而下降，所以長者會比成人較容易缺乏維他命D。另外，維他命D是脂溶性的營養素，需要脂肪才能更好被身體吸收。如果患有會影響脂肪消化吸收的疾病如肝病、囊性纖維化 (Cystic Fibrosis)、乳糜瀉 (Celiac Disease)、克隆氏症(Crohn’s Disease)和潰瘍性結腸炎 (Ulcerative Colitis)的人士就會有較高風險缺乏維他命D，因此有機會需要額外補充劑。」

市面上常見添加維他命D的牛奶、乳酪、穀物麥片等，選購時可留意食物標籤。

   魚類富含維他命D

   富含維他命D的食物種類並不多，主要有含豐富油脂的魚類，黃梓君表示：「三文魚、沙甸魚含豐富蛋白質、奧米加3脂肪酸、維他命D等，此外還有肝臟、蛋黃、蘑菇和添加了維他命D的食物如部分早餐穀物、牛奶、乳酪等。」維他命D是脂溶性的營養素，若使用補充劑，黃梓君建議讀者餐後服用，讓食物中的油脂幫助維他命D的吸收，如果食用維他命D豐富的食物，亦可配合適量的健康脂肪如使用芥花籽油、欖油等烹調，或配合牛油果、果仁等食用。以下是富含維他命D的食物及其含量：

   三款補充維他命D食譜

   1.  檸檬香草焗三文魚（2人分）

食材：三文魚柳2條、檸檬1個、檸檬汁少許、百里香少許、迷迭香少許、車厘茄10至12粒、橄欖油2茶匙、黑胡椒半茶匙、鹽半茶匙。

做法：先將焗爐預熱至180 °C。將三文魚柳洗淨後用廚房紙印乾。灑上香草、黑胡椒、鹽、橄欖油和檸檬汁並搽抹勻。檸檬切片、車厘茄切半備用。將三文魚和車厘茄放上錫紙，再於三文魚上放上檸檬片和迷迭香、百里香（可隨個人口味調節）。把錫紙蓋上摺合封口，放入焗爐焗15分鐘左右即可。

   2. 蘑菇炒蛋 (2人分)

食材：雞蛋2隻、蘑菇1碗、洋蔥半碗、黑胡椒1/4茶匙、鹽1/4茶匙、橄欖油2茶匙、香草少許。

 做法：蘑菇切片、洋蔥切粒備用。易潔鑊中加入橄欖油，中火加熱後加入洋蔥粒炒香，加入蘑菇炒勻轉細火，蓋上加熱3至4分鐘。待蘑菇煮熟時，將雞蛋打入碗中，加入鹽和黑胡椒，攪拌均勻，加入雞蛋炒勻至煮熟，關火後加入香草即可。

   3.  番茄沙甸魚蘑菇意粉（2人分）

食材：茄汁沙甸魚1罐、蘑菇1碗、罐頭番茄1罐、洋蔥半個、茄膏4湯匙、油1茶匙、意粉半包、鹽半茶匙、黑胡椒少許、香草少許。

做法：蘑菇切半、洋蔥切粒備用，燒滾水，加鹽後將意粉煮約8至9分鐘，盛起備用。用叉子壓碎沙甸魚。用易潔鑊炒香洋蔥粒，加入壓碎的沙甸魚煮熱，茄膏和罐頭番茄用鑊加熱並拌勻，再放入已煮好的意粉及其他材料，略煮約2至3分鐘後灑上黑胡椒和香草即成。